Alguns alimentos
consumidos antes ou depois da atividade física podem trazer resultados
surpreendentes. Segundo a nutricionista Ana Maria Gonçalves, uma
alimentação bem programada e equilibrada em nutrientes é mais do que
necessária para obter um melhor desempenho nos treinos.
Antes
de malhar, por exemplo, a especialista indica alimentos que sejam ricos
em carboidratos complexos, pois é preciso energia durante a atividade.
“O Ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito
integral ou barra de cereal”, afirma Ana Maria.
Uma
torrada integral com requeijão ou pão integral com azeite ou ainda
banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou mamão com
granola também são algumas opções benéficas para antes da prática
esportiva.
Depois da malhação, a nutricionista sugere que as refeições contenham proteína animal: carne sem gordura, atum, filet de frango sem pele, rosbife, carpaccio de filé, peito de peru ou presunto sem capa.
O
carboidrato integral também é indicado da malhação, assim como as
hortaliças e as leguminosas, pois garantem a reposição de vitaminas e
sais minerais perdidos durante a atividade física.
Ovo
A
ingestão de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos,
cozidos, ponche, em omeletes. Os ovos possuem, por exemplo, a albumina,
presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular.
Peixe fresco de água salgada (atum/ sardinha/ badejo)
O
peixe fresco de água salgada é uma excelente fonte de iodo e contém
quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns.Seu
baixo conteúdo de tecido conjuntivo o torna de mais fácil desintegração e
digestão, além de ser uma carne magra.
Banana
A
banana possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio.
Ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não
ser muito calórica. Ela ainda pode ser misturada com cereal tipo aveia,
granola ou linhaça.
Leite e derivados desnatados
O
leite e seus derivados possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e
vitaminas A e D, fósforo. O ideal é o consumo de duas a três porções
diárias nos intervalos das grandes refeições. As versões desnatadas não
possuem as gorduras saturadas de origem animal.
Cereais (aveia /arroz integral/farinhas integrais)
Os cereais integrais compõem o grupo
dos carboidratos com baixo índice glicêmico.Eles demoram mais para que
sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura.
Além de serem ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais.
Azeite de oliva
O azeite é um antioxidante poderoso para quem faz atividades
físicas e também rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas
consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada
e/ou nas artérias. O ideal é que ele seja utilizado sobre o pão ou
torradas e para temperos de saladas.
Frutas oleaginosas (amêndoas/castanhas/ nozes/ avelãs)
As
frutas oleaginosas possuem 16% de carboidratos, 20% de proteínas, e 60%
de lipídeos de difícil digestão. Esse grupo possui grande concentração
de calorias, mas que raramente se acumulam como gordura localizada,
desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha por dia.
Batata doce
A
batata doce é uma hortaliça do grupo C, com 20% de glicídios, mas rica
em fibras.Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os
outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela
também é rica em vitamina A.
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